Proč byste měli užívat probiotika? Nejde jen o modný trend nebo doplněk, který vám prodávají v lékárně. Probiotika jsou živé mikroorganismy, které přirozeně žijí ve vašem těle - hlavně ve střevech - a dělají pro vás věci, o kterých možná ani nevíte. Když je máte v dostatečném množství, vaše tělo funguje lépe. Když jich máte málo, začnou se objevovat problémy: trávicí potíže, časté infekce, únava, dokonce i náladovost.
Co vlastně probiotika dělají ve vašem těle?
Ve vašem střevě žije přes 100 bilionů bakterií. Většina z nich je užitečných. Tyto mikroorganismy pomáhají rozkládat potravu, vyrábět vitamíny, jako je K a některé B-vitamíny, a chrání vás před škodlivými bakteriemi. Probiotika jsou ty, které přidáte navíc - buď skrze potraviny, nebo doplňky. Nejčastější druhy jsou Lactobacillus a rod bakterií, které se běžně nacházejí ve střevech a v kyselém mléce, podporují trávení a zabraňují růstu škodlivých mikroorganismů a Bifidobacterium a rod bakterií, které převládají ve velkém střevě, podporují imunitu a pomáhají při zácpě.
Když vypijete antibiotika, tyto užitečné bakterie zemřou. To je důvod, proč po antibiotikách mnoho lidí trpí průjmem. Probiotika vám pomáhají tyto ztráty doplnit. Studie z Journal of the American Medical Association ukázaly, že lidé, kteří užívali probiotika během léčby antibiotiky, měli o 42 % nižší riziko vývoje antibiotikem vyvolaného průjmu.
Proč probiotika pomáhají s trávením?
Když jste měli někdy zácpu, nadýmání nebo kyselé žaludeční refluxy, možná jste si mysleli, že je to kvůli jídlu. Ale často je to kvůli nerovnováze ve střevním mikrobiomu. Probiotika obnovují tento rovnováhu. Například Lactobacillus rhamnosus GG a konkrétní štěp probiotika, který byl testován na tisících lidí s IBS, ukázal významné zlepšení bolesti břicha a nadýmání se ukázal jako účinný u lidí trpících syndromem dráždivého střeva (IBS). V jedné studii, kde lidé užívali tento štěp po 8 týdnech, 72 % z nich hlásilo výrazné zlepšení příznaků.
Probiotika také pomáhají s rozkladem laktózy. Pokud máte laktózovou intoleranci, nejde o to, že vaše tělo neumí trávit mléko - jde o to, že vám chybí bakterie, které by to za vás udělaly. Některé probiotické kultury, jako je Lactobacillus acidophilus a bakterie, která se nachází v jogurtu a kyselém mléce, produkuje enzym laktázu, který pomáhá rozložit laktózu, mohou zvýšit vaši tolerance na mléčné výrobky.
Probiotika a vaše imunita - jak to souvisí?
Více než 70 % vaší imunitní soustavy se nachází ve střevech. Nejde jen o bílé krvinky - jde o celou komunitu bakterií, které učí váš imunitní systém, co je škodlivé a co ne. Když je vaše střevní mikroflóra v nesrovnalosti, vaše tělo začne přehánět reakce. To může vést k častým nachlazením, alergiím nebo dokonce autoimunitním onemocněním.
Probiotika jako Bifidobacterium lactis a štěp, který byl testován u dětí a dospělých, zvyšuje produkci imunoglobulinu A, který je první branou obrany v trávicím traktu zvyšují produkci imunoglobulinu A - hlavního protilátky, která chrání sliznici střev. Výzkum z British Journal of Nutrition ukázal, že lidé, kteří užívali tento štěp denně po dobu 6 měsíců, měli o 25 % méně infekcí dýchacích cest.
Není to jen o tom, že se nemocí nemocíte častěji. Probiotika také zkracují dobu nemoci. Pokud se přecpáte, neznamená to, že budete nemocný 10 dní. S probiotiky to může být jen 5 dní.
Probiotika a duševní zdraví - skutečně to souvisí?
Ano, souvisí. Střevní mikrobiom komunikuje s vaším mozkem přes tzv. střevně-mozkovou osu. To znamená, že když máte problémy se střevy, můžete mít také problémy s náladou, spánkem nebo úzkostí. Probiotika mohou ovlivnit produkci neurotransmiterů, jako je serotonin - který je zodpovědný za pocit štěstí. Více než 90 % serotoninu se vyrábí ve střevech, ne v mozku.
V jedné studii z roku 2023, která sledovala 100 lidí s mírnou až středně těžkou úzkostí, ti, kteří užívali kombinaci Lactobacillus helveticus a štěp, který byl spojen s významným poklesem úzkosti a stresu v klinických studiích a Bifidobacterium longum a štěp, který byl prokázán jako snižující hladinu kortizolu, hlavního stresového hormonu, měli o 31 % nižší úroveň stresu a lepší spánek po 8 týdnech.
Kde najít probiotika - potraviny nebo doplňky?
Nejlepší způsob, jak získat probiotika, je přes potraviny. Ne každý jogurt je dobrý - musí obsahovat živé a aktivní kultury. Hledejte na etiketě: „obsahuje živé kultury“ nebo „obsahuje probiotika“. Dobré volby jsou:
- Kvasené zeleninové výrobky: kysané zelí, kimchi, kvasené okurky (ne konzervované v octu)
- Kvasené mléčné výrobky: kyselé mléko, kefír, jogurt bez přidaného cukru
- Kvasené čaje: kombucha
- Kvasené sójové produkty: miso, tempeh
Pokud nemáte čas nebo chuť na tyto potraviny, doplňky jsou dobrá alternativa. Důležité je vybírat ty, které obsahují alespoň 1 miliardu CFU (kolonie tvořících jednotek) a více než jeden štěp. Nejčastější kombinace: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus.
Když probiotika nepomohou - co dělat?
Není všechno zlaté, co se leskne. Někteří lidé užívají probiotika a nevidí žádný efekt. Proč? Tři nejčastější chyby:
- Užívají je jen na krátkou dobu - probiotika potřebují alespoň 4-8 týdnů, aby se usadila ve střevech
- Pijí je s horkým nápojem - teplota nad 40 °C zničí živé bakterie
- Nejedí předpokrm - probiotika potřebují prebiotika, aby přežila. Prebiotika jsou vláknina, kterou bakterie jedí. Najdete je v cibuli, česneku, banánech, ovesných vločkách a čočce
Nejlepší je užívat probiotika spolu s prebiotiky - to se nazývá synbiotikum. Například jogurt s banánem nebo kefír s ovesnými vločkami.
Kdo by měl probiotika užívat?
Není to jen pro lidi s trávicími potížemi. Probiotika mohou pomoci:
- Ženám po antibiotikách - předcházejí kandidóze
- Dětem s častými infekcemi - snižují počet dní nemoci
- Starším lidem - s věkem se mikrobiom mění, probiotika pomáhají udržet rovnováhu
- Lidem s alergiemi - některé štěpy snižují reakce na pyl nebo potraviny
- Osobám s chronickým stresem - podporují střevně-mozkovou komunikaci
Není to lék. Je to podpora vašeho těla. A jako každá podpora - funguje lépe, když ji používáte pravidelně.
Můžu užívat probiotika každý den?
Ano, můžete. Probiotika nejsou léky, ale přirozené mikroorganismy, které by vám měly být v těle. Většina lidí užívá probiotika denně jako součást zdravého životního stylu. Důležité je volit kvalitní zdroje a nezatěžovat tělo příliš vysokými dávkami - 1-10 miliard CFU denně je pro většinu lidí dostatečné.
Můžou probiotika způsobit vedlejší účinky?
U většiny lidí ne. Někteří mohou začít mít mírné nadýmání nebo plynatost v prvních dnech - to je znamení, že se vaše střevní mikroflóra přizpůsobuje. Pokud příznaky přetrvávají déle než týden nebo se zhorší, zastavte užívání a poraďte se s lékařem. Lidé s oslabenou imunitou nebo těžkými onemocněními by měli probiotika užívat jen pod dohledem lékaře.
Je lepší užívat probiotika ráno nebo večer?
Nejlepší je užívat je 30 minut před jídlem, ať už ráno nebo večer. Prázdný žaludek má nižší kyselost, takže více bakterií přežije cestu do střev. Pokud užíváte antibiotika, užívejte probiotika alespoň 2 hodiny po příjmu léku - jinak je antibiotikum zničí.
Proč některé probiotikum nemají efekt?
Ne všechny probiotikum jsou stejné. Některé doplňky obsahují špatné štěpy, příliš nízkou dávku nebo nejsou stabilní. Hledejte produkty s jasně uvedenými štěpy (např. Lactobacillus rhamnosus GG), minimálně 1 miliardou CFU a termínem spotřeby. Také zkontrolujte, zda jsou uloženy v chladu - některé štěpy jsou citlivé na teplo.
Můžu užívat probiotika, když jsem těhotná?
Ano, probiotika jsou bezpečná během těhotenství a dokonce doporučená. Studie ukazují, že mohou snížit riziko ekzémů u novorozenců a pomoci při zácpě a kyselém refluxu, které jsou běžné během těhotenství. Vyberte štěpy, které jsou dobře prokázané, jako je Lactobacillus rhamnosus GG nebo Bifidobacterium lactis.