Chcete hubnout, ale nic nefunguje? Možná to není jen o kaloriích nebo cvičení. Někdy to stačí, aby vás tělo mělo správné vitamíny. Nejde o zázračný pilulku, která vás zbaví tuků za noc. Ale některé vitamíny hrají klíčovou roli v procesu spalování tuků, regulaci hladu a energii, kterou potřebujete, abyste se pohybovali.
Vitamín D a tukové buňky
Vitamín D není jen vitamín pro kosti. Vědci už dlouho vědí, že lidé s nízkou úrovní vitamínu D mají častěji problémy s přebytečnou hmotností. Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé s nízkým vitamínem D mají vyšší hladinu hormonu leptinu, který říká tělu, že má dost jídla. Když je leptin zmatený, tělo neví, kdy má přestat jíst.
Když doplňujete vitamín D, tělo lépe reaguje na leptin. To znamená, že se cítíte sytější dříve a méně často máte chuť na snacky. Navíc vitamín D pomáhá tělu lépe využívat tuk jako zdroj energie. Mnoho lidí, kteří se začali doplňovat vitamínem D, hlásí, že se jim lépe spaluje tuk, i když nezměnili stravu.
Není to jen o příjmu. Vitamín D se vyrábí při slunečním světle. Pokud trávíte dny v kanceláři, nemáte dost světla. To může být příčinou, proč někteří lidé hubnou jen těžko - i když dělají všechno správně.
Vitamín B12 a energie pro pohyb
Chcete cvičit, ale cítíte se vyčerpaní? Vitamín B12 může být důvodem. Tento vitamín je klíčový pro výrobu červených krvinek, které přepravují kyslík do svalů. Když máte málo B12, vaše svaly nedostávají dost kyslíku. Výsledek? Rychle se unavíte, nemáte sílu na trénink a vaše tělo začne ukládat tuk.
Studie z European Journal of Nutrition ukázaly, že lidé s nízkou hladinou B12 měli nižší metabolickou rychlost a horší výkonnost při cvičení. Když doplnili B12, zvýšili svůj denní výdej energie o průměrně 15 % - bez změny stravy nebo tréninku.
Není to jen pro vegetariány. I lidé, kteří jedí maso, mohou mít problém s vstřebáváním B12. Věk, stres, léky na žaludek nebo problémy s trávením mohou znemožnit vstřebání tohoto vitamínu. Pokud se cítíte jako byste měli být energičtější, ale nejste, zkuste si zkontrolovat hladinu B12.
Vitamín C a spalování tuků
Vitamín C je známý jako proti nachlazení, ale má i skrytou schopnost: pomáhá tělu spalovat tuk. Výzkum z Journal of the American College of Nutrition ukázal, že lidé s dostatkem vitamínu C spalovali o 30 % více tuků během cvičení než ti, kteří měli jeho nedostatek.
Proč? Vitamín C je potřebný pro výrobu karnitinu - molekuly, která přepravuje tukové kyseliny do mitochondrií, kde se spalují. Bez dostatečného vitamínu C se tuky nezpracovávají efektivně. Dostatek vitamínu C znamená, že vaše tělo ví, jak použít tuk jako palivo, nejen ho ukládat.
Není potřeba pít litry šťávy. Stačí každý den jedna oranž, červená paprika nebo špenát. Mnoho lidí, kteří přestali brát vitamín C jen při nachlazení, a začali ho mít denně, zaznamenali lepší výsledky při cvičení a méně náhlých závratí po tréninku.
Skupina vitamínů B a metabolismus
Vitamíny B nejsou jen jeden. Jsou to B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12 - a všechny hrají roli v metabolismu. Když vaše tělo přeměňuje jídlo na energii, potřebuje každý z těchto vitamínů. Pokud chybí i jeden, celý systém zpomalí.
Studie z Obesity Reviews ukázaly, že lidé s nízkými hladinami vitamínů B měli pomalejší metabolismus a vyšší hladinu inzulínu. Vysoký inzulin znamená, že tělo ukládá tuk, ne spaluje ho.
Tady je důležité: nejde o to, abyste brali 10 různých vitamínů B najednou. Dostatek základních vitamínů B se dá získat z potravin: vejce, ryby, luštěniny, celozrnné výrobky, zelená zelenina. Pokud jste na dietě, která vylučuje celé skupiny potravin, můžete mít deficité.
Co není vitamín pro hubnutí
Na trhu je spousta „vitamínů pro hubnutí“. Některé reklamy říkají, že vitamín E, A nebo K pomůže spalovat tuk. To není pravda. Tyto vitamíny nemají přímý vliv na metabolismus tuků.
Vitamín E je antioxidant - dobře pro kůži a srdce, ale ne pro spalování tuků. Vitamín A je důležitý pro zrak a imunitu. Vitamín K pomáhá s srážením krve. Žádný z nich nezvýší vaši rychlost spalování.
Nezapomeňte: žádný vitamín nezkrátí vaše jídlo. Pokud jíte 3000 kalorií denně, ani nejlepší vitamín vám nezabrání přibírat. Vitamíny fungují jako podpůrný systém - ne jako motor.
Když nemáte dostatek vitamínů
Nejčastější příznaky nedostatku vitamínů, které ovlivňují hubnutí:
- Stálá únava, i když spíte dost
- Časté závratě nebo slabost při pohybu
- Nevysvětlitelná chuť na cukr nebo slané jídlo
- Zhoršení nálady nebo zvýšený stres
- Pomalejší zotavení po cvičení
Když se tyto příznaky objeví, není to jen „nějaká fáze“. Je to vážný signál, že vaše tělo nemá nástroje, které potřebuje, aby spalovalo tuk.
Jak zjistit, který vitamín vám chybí
Nemusíte hádat. Krevní test je jednoduchý a přesný. Nejčastější testy pro hubnutí:
- Vitamín D (25-OH vitamin D)
- Vitamín B12 (kobalamin)
- Folová kyselina (B9)
- Vitamín C (askorbová kyselina)
Některé laboratoře nabízejí balíčky pro „metabolický profil“. To je užitečné, pokud jste dlouho hubli a nic nefunguje. Nečekáte na to, až vás něco bolí. Zkontrolujte to, když se cítíte, že vaše tělo „nepracuje“.
Co dělat, když nemáte čas na testy
Pokud nechcete jít k lékaři, začněte tímto:
- Doplněte vitamín D - 1000-2000 IU denně, zejména v zimě.
- Přidejte do jídelníčku potraviny bohaté na B12: vejce, losos, sardinky, mléčné výrobky.
- Jedte denně alespoň 200 g zeleniny s vitamínem C: paprika, brokolice, citróny, špenát.
- Přestaňte brát jen „vitamínové komplexy“ - vyhledejte ty s jasnými dávkami, ne těmi, které mají 20 různých látek v minimálních množstvích.
Nemusíte brát všechno najednou. Změňte jednu věc za týden. Pozorujte, jak se cítíte. Mnoho lidí hlásí lepší energii a menší chuť na snacky už za 2-3 týdny.
Největší chyba lidí
Nejčastější chyba je, že lidé přemýšlejí: „Když budu mít dost vitamínů, budu hubnout bez cvičení.“ To není pravda. Vitamíny jsou podpůrné. Nezrušíte kalorie. Ale pokud máte správné vitamíny, vaše tělo bude mít sílu, energii a schopnost spalovat tuk - a to je rozdíl mezi tím, abyste se snažili, a tím, abyste se cítili, že to jde samo.
Může vitamín D pomoci hubnout i bez cvičení?
Vitamín D sám o sobě nezničí tuk. Ale pokud máte jeho nedostatek, vaše tělo ukládá tuk jako zálohu energie. Když ho doplníte, tělo začne lépe využívat tuk jako palivo, i když nezvyšujete pohyb. To znamená, že se můžete cítit lépe a méně hladovět - což může vést k přirozenému snížení příjmu kalorií.
Je lepší brát vitamín B12 v tabletkách nebo injekcích?
Pro většinu lidí jsou tabletky účinné. Injekce se používají jen u lidí s vážnými problémy s vstřebáváním, jako je například perniciózní anémie nebo odstranění části střev. Pokud nemáte takový problém, tabletky jsou stejně účinné a mnohem levnější. Dávka 1000 mcg denně je dostatečná.
Může vitamín C způsobit přílišnou ztrátu hmotnosti?
Ne. Vitamín C nezpůsobí rychlou ztrátu hmotnosti. Zvyšuje pouze efektivitu spalování tuků při fyzické aktivitě. Pokud nejste aktivní, nezmění to vaši hmotnost. Přílišný příjem vitamínu C (nad 2000 mg denně) může způsobit průjem, ale ne spalování tuku.
Můžu brát vitamíny B12 a D najednou?
Ano, můžete. Tyto vitamíny se navzájem neblokují. Dokonce se doporučuje kombinovat je, protože B12 potřebuje dostatek energie (kterou pomáhá vytvářet vitamín D) a vitamín D potřebuje správnou metabolickou cestu, kterou podporují vitamíny B. Společně fungují lépe.
Proč se některé vitamínové doplňky nevyplatí?
Mnoho doplňků obsahuje malé množství mnoha vitamínů, takže žádný z nich není v dostatečné dávce. Například 10 mcg B12 je málo - potřebujete 1000 mcg. Nebo 100 IU vitamínu D je vůbec nic - potřebujete 1000-2000 IU. Hledejte doplňky s jasnými, vysokými dávkami jednotlivých vitamínů, ne „komplexy“ s 20 látkami v minima.
Nezapomeňte: žádný vitamín není zázračný. Ale když máte správné, vaše tělo začne fungovat jako hodně dobře seřízený stroj. A to je ten nejlepší nástroj na hubnutí, který máte.