Užíváte multivitamín a přidáváte k němu ještě vitamín D, železo a magnezium? Možná si myslíte, že čím více, tím lépe. Ale některé vitamíny a minerály se navzájem ruší, zabraňují si vstřebávání nebo dokonce zvyšují riziko toxicity. Nejde jen o to, kolik jich berete - důležitá je i kompatibilita.
Proč některé vitamíny nesmíte užívat spolu?
Váš tělo nepracuje jako krabice, do které hodíte všechno najednou. Každý vitamín a minerál má svůj vlastní cestu do krve, své vstřebávací místo v trávicím traktu a své vlastní příjemce v buňkách. Když berete některé látky současně, mohou se navzájem blokovat.
Uvažujte o tom jako o dopravní zácpě na dálnici. Když se dvě auta snaží najednou vjet na stejný vjezd, jedno z nich zůstane stát. Stejně tak vitamín C může zablokovat vstřebávání vitamínu B12, když je podán ve stejném čase. Nejde o to, že by byly špatné - jen nejsou navržené, aby spolu pracovaly.
Vitamín C a vitamín B12: nekompatibilní pár
Vitamín C zvyšuje kyselost v žaludku. To zní dobře - kyselost pomáhá trávit. Ale pro vitamín B12 je to katastrofa. B12 potřebuje neutrální nebo mírně zásadité prostředí, aby se mohl vázat na protein, který ho přepravuje do krevního oběhu. Když ho berete spolu s vitamínem C (například ve formě tablety 500 mg nebo vyšší), jeho vstřebávání klesá až o 40 % podle studie z Journal of Clinical Nutrition.
Co dělat? Pokud berete vitamín B12 kvůli únavě, závratím nebo neuropatii, berete ho samostatně - alespoň 2 hodiny před nebo po vitamínu C. Nebo si vyberte B12 ve formě jazyčkové tablety, která se vstřebává přes sliznici, a tím se vyhněte trávicímu traktu úplně.
Železo a vápník: soupeři o místo v těle
Železo a vápník používají stejné transportní systémy v tenkém střevě. Když je vezmete spolu, vápník vytláčí železo ven. Výsledek? Železo se nevstřebá, a vy se přesto cítíte vyčerpaní, máte bledou pokožku nebo závratě.
Studie z European Journal of Clinical Nutrition ukázala, že jedna tableta vápníku (500 mg) snižuje vstřebávání železa o 50-60 %. To znamená, že pokud berete doplněk na anémii a zároveň vápník pro kosti, vlastně platíte za dvě tablety, ale tělo dostane jen jednu.
Řešení: Berete železo ráno na prázdný žaludek, alespoň 3-4 hodiny před nebo po vápníku. Pokud máte osteoporózu a anémii, rozložte podávání na různé dny nebo aspoň na různé části dne. Vápník je lepší večer - železo ráno.
Vitamín E a vitamín K: když jeden ruší druhý
Vitamín E je silný antioxidant. To je skvělé - dokud neberete léky na ředění krve nebo máte problémy se srážením. Vitamín E může blokovat účinek vitamínu K, který je zodpovědný za tvorbu proteinů potřebných ke srážení krve.
Když berete vitamín E ve vysokých dávkách (nad 400 IU denně) a zároveň máte předpisaný lék jako warfarin, můžete zvýšit riziko krvácení. To platí i pro lidi, kteří berou vitamín K z doplňků - například pro zdraví kostí.
Neznamená to, že byste měli vitamín E vynechat. Ale pokud berete jakýkoli lék na ředění krve nebo máte historii krvácení, neberete vitamín E ve vysokých dávkách bez konzultace s lékařem. Dávky pod 200 IU jsou obvykle bezpečné, i když je lepší je brát odděleně od vitamínu K.
Vitamín D a vitamín A: příliš mnoho jednoho z nich
Vitamín D a vitamín A jsou oba tukem rozpustné - to znamená, že se ukládají v těle, nejsou vypuštěny močí jako vitamíny B nebo C. Když je berete spolu ve vysokých dávkách, může dojít k přetížení.
Vitamín A v nadbytku (nad 10 000 IU denně) zvyšuje riziko otravy - zvracení, bolesti hlavy, ztráta kostní hmoty. Vitamín D zvyšuje vstřebávání vápníku, ale když je přítomen i přebytek vitamínu A, může vést k nekontrolovanému ukládání vápníku ve tkáních - což může poškodit ledviny nebo cévy.
Nejčastější problém? Lidé berou multivitamín s 5 000 IU vitamínu D a zároveň doplněk s 10 000 IU vitamínu A. Spolu to dává 15 000 IU. To je nad rámec bezpečné hranice. Většina lidí potřebuje maximálně 2 000-4 000 IU vitamínu D denně a 2 500-5 000 IU vitamínu A. Více než to není lepší - je nebezpečné.
Vitamín B6 a vitamín B1: když se jeden zahubí druhého
Vitamín B6 (pyridoxin) ve vysokých dávkách (nad 100 mg denně) může narušit vstřebávání vitamínu B1 (tiamin). To je zvláště důležité pro lidi s alkoholickou závislostí, diabetiky nebo starší lidi - ti mají často nízké hladiny B1 a potřebují ho zvlášť pečlivě doplňovat.
Studie z Neurology ukázaly, že dlouhodobé užívání B6 ve vysokých dávkách může vést k neuropatii - brnění, necitlivosti v rukou a nohou. A když k tomu přidáte B1, který se nevstřebá, situace se jen zhoršuje.
Řešení: Pokud berete B6 pro přípravu na těhotenství nebo pro úlevu od PMS, neberete ho spolu s doplňkem B1. Rozložte je na různé časy dne. Nebo si vyberte kompletní přípravek B-komplexu, kde jsou dávky vyvážené a bezpečné.
Co s vitamínem D a zinkem?
Tady je dobrá zpráva: vitamín D a zinek se spolu výborně doplňují. Vitamín D podporuje vstřebávání zinku, zinek zase podporuje aktivaci vitamínu D v těle. Je to jedna z mála dobrých kombinací.
Ale pozor - zinek může rušit vstřebávání mědi. Když berete zinek nad 40 mg denně déle než 2-3 měsíce, může dojít k nedostatku mědi, což se projevuje anémií, slabostí a problémy s imunitou.
Řešení: Pokud berete zinek, ujistěte se, že váš multivitamín obsahuje i měď (1-2 mg). A pokud berete zinek pro podporu imunity, neberte ho déle než 2 měsíce bez přestávky.
Jak správně plánovat podávání doplňků?
Není potřeba mít plán na týden. Stačí si pamatovat tři jednoduchá pravidla:
- Ráno: Železo, vitamín B12, vitamín D - na prázdný žaludek nebo s malým množstvím tuku (například s vejcem).
- Oběd: Vitamín C, vitamín E, zinek - s jídlem, které obsahuje vlákninu a tuky.
- Večer: Vápník, magnezium, vitamín K - před spaním, aby podpořily spánek a obnovu kostí.
Pokud máte více než 3 doplňky, rozložte je na 2-3 příjmy během dne. Nepřehánějte to - tělo nebere všechno najednou.
Co dělat, když si nejste jistí?
Ne každý doplněk je špatný. Ale každý doplněk má své vlastní pravidla. Nejbezpečnější přístup:
- Přečtěte si složení všech doplňků, které berete - ne jen název, ale konkrétní množství.
- Použijte aplikaci jako MyFitnessPal nebo Nutrino, které vám ukážou, zda překračujete doporučené dávky.
- Pokud berete léky, zeptejte se lékaře, zda váš doplněk nemůže interagovat s lékem.
- Neberete více než 3 doplňky najednou, pokud nevíte, co děláte.
Nejčastější chyba? Lidé berou 5-7 doplňků denně, protože si myslí, že to je „zdravý styl života“. Ve skutečnosti to je rizikový experiment s vlastním tělem.
Když nevíte, co dělat - začněte jednoduše
Nejlepší multivitamín je ten, který neberete. Pokud jíte zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, ryby, vajíčka a ořechy, pravděpodobně nemáte žádný nedostatek.
Je-li vám nad 50, těhotná, žijete v severních zemích s málo sluncem nebo máte chronické onemocnění, můžete potřebovat doplněk. Ale ne všechny. Jedna tableta na denní bázi, která obsahuje vitamín D3, B12, magnezium a kyselinu listovou, je pro většinu lidí úplně dostačující.
Nezaměňujte doplňky za léky. A nezaměňujte naději za vědu. Když víte, které vitamíny se nesmí užívat spolu, už nejste jen „někdo, kdo bere vitamíny“. Jste někdo, kdo o svém těle ví.
Můžu užívat vitamín C a železo spolu?
Ano, vitamín C zlepšuje vstřebávání železa - to je jedna z mála dobrých kombinací. Pokud máte anémii, berete železo spolu s citrónovou vodou nebo tabulkou vitamínu C. Ale neberete je spolu s vápníkem nebo kávou - ty to vstřebávání blokují.
Je nebezpečné užívat multivitamín a vitamín D zvlášť?
Není nebezpečné, pokud celková dávka vitamínu D nepřekračuje 4 000 IU denně. Většina multivitaminů obsahuje 600-1 000 IU. Pokud přidáte 2 000 IU zvlášť, je to v rámci bezpečné hranice. Pokud ale berete 5 000 IU z multivitaminu a ještě 5 000 IU zvlášť, hrozí předávkování.
Proč mi lékař zakázal vitamín E, když beru lék na krev?
Vitamín E má přirozené ředící účinky na krev. Když jej berete spolu s warfarinem, aspirinem nebo jinými antikoagulanciemi, zvyšujete riziko krvácení - i do mozku nebo žaludku. Lékař vám to zakázal proto, že to není jen doplněk, ale lék s účinkem.
Mohu užívat magnezium a vápník ve stejný den?
Ano, ale ne ve stejnou chvíli. Magnezium pomáhá tělu vstřebávat vápník, ale když je podáno najednou ve vysokých dávkách, může způsobit průjem. Doporučuje se brát vápník ráno nebo po obědě, magnezium večer před spaním.
Je pravda, že vitamín B6 může způsobit poškození nervů?
Ano, pokud berete více než 100 mg denně déle než několik měsíců. Toto poškození je často nevratné. Většina multivitaminů obsahuje 2-5 mg B6 - to je bezpečné. Problém nastává, když lidé přidávají samostatné tablety s 50-100 mg, myslí si, že to pomůže při únavě, a nevědí, že to může poškodit jejich nervy.