Kolik kolagenu tělo potřebuje pro zdravé klouby a pokožku?

Chodíte po schodech a slyšíte, jak vaše kolena skřípí? Cítíte bolest v kloubech po chůzi nebo sportu? Možná je to způsobené nedostatkem kolagenu. Tento bílek je nejčastějším bílkovinovým složkou v těle - tvoří třetinu celkového množství bílkovin. Ale s věkem jeho výroba klesá. Od 25 let ztrácíme každoročně asi 1 % kolagenu. A to se projevuje nejen v rýhách na obličeji, ale hlavně v bolestech kloubů.

Proč je kolagen důležitý pro klouby?

Kolagen tvoří základ kloubních chrupavek, šlach a vazů. Je to jak „lepidlo“ mezi kostmi - drží je pohromadě a umožňuje pohyb bez tření. Když kolagenu chybí, chrupavka se tenčí, klouby se začínají třít o sebe a vzniká bolest. To je přesně ten proces, který vede k osteoartróze - nejčastější degenerativní onemocnění kloubů.

Studie z Journal of Medicinal Food (2019) ukázaly, že lidé, kteří denně užívali 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu, měli po 6 měsících o 37 % nižší bolest kloubů a lepší pohyblivost. To je stejný efekt jako u některých léků, ale bez vedlejších účinků.

Kolik kolagenu skutečně potřebujete denně?

Neexistuje jedna univerzální dávka, ale většina vědeckých prací a výrobců doporučuje 10 gramů kolagenu denně pro dospělé, kteří chtějí podpořit klouby. Tato dávka je dostatečná, aby tělo začalo regenerovat chrupavku a snížit záněty.

Pro mladé lidi (do 35 let) bez bolestí kloubů stačí 5-7 gramů denně - hlavně jako prevence. Pokud máte přetížené klouby, trpíte artrózou nebo jste sportovci, doporučuje se 10-15 gramů. Větší dávky než 15 gramů denně nejsou prokázány jako účinnější - tělo prostě nevyužije přebytek.

Typické doplňky obsahují 5-10 gramů kolagenu na jednu dávku. Většina z nich je ve formě hydrolyzovaného kolagenu - to je kolagen, který byl rozložen na menší peptide, aby ho tělo lépe vstřebalo. To je klíčové. Nezbytně potřebujete hydrolyzovaný kolagen, ne „obývaný“ nebo „nepřepracovaný“.

Co je rozdíl mezi typy kolagenu?

Nechte se zmást marketingem. Kolagen je kolagen - ale existují různé typy. Pro klouby je nejdůležitější typ II. Ten se nachází v kloubních chrupavkách a šlachách. Typ I a III se vyskytují v pokožce, vlasích a nehtech, ale nejsou efektivní pro klouby.

Na trhu najdete:

• Kolagen typ I a III - pro pokožku, vlasy, nehty
• Kolagen typ II - pro klouby, chrupavky, vazové tkáně
• Typ I + II kombinace - pokud chcete podporu jak pokožky, tak kloubů

Pokud se zaměřujete jen na klouby, vyberte doplněk s typem II. Pokud chcete zároveň zlepšit pokožku, zvolte kombinaci I a II. Nezabírejte si na „multikolagen“ - často to znamená, že každého typu je jen pár miligramů, což nestačí.

Kdy a jak užívat kolagen?

Nezáleží na tom, jestli ho vezmete ráno nebo večer. Důležité je, abyste ho užívali pravidelně. Někteří lidé ho dávají do kávy, čaje nebo smoothie. Jde o bílek, takže se nerozpustí úplně - ale to nevadí. Důležité je, abyste ho konzumovali každý den.

Nejlepší je užívat ho na prázdný žaludek, protože vstřebávání je pak efektivnější. Pokud máte citlivý žaludek, můžete ho vzít s jídlem - efekt bude jen mírně nižší.

Nechte ho působit. Nečekáte, že vám klouby přestanou bolet hned za týden. Většina lidí začne cítit změny po 6-12 týdnech. Pokud nevidíte žádný pokrok po 3 měsících, zkontrolujte, zda máte správný typ kolagenu a dostatečnou dávku.

Je kolagen bezpečný?

Ano. Kolagen je přirozená bílkovina, kterou tělo vyrábí samo. Doplněk je jen „přidání“ toho, co už ztrácíte. Většina studií ukazuje, že i dlouhodobé užívání 10-15 gramů denně je bezpečné. Nejčastější vedlejší účinek? Možná lehké zácpu - ale to se stává jen u některých lidí, kteří přitom nevypívají dost vody.

Nezabírejte si na „kolagen z ryb“ nebo „kolagen z hovězího masa“. Obě formy jsou stejně účinné. Rybí kolagen má menší molekuly, takže se vstřebává trochu rychleji - ale rozdíl je zanedbatelný. Vyberte to, co vám chutná a co se vám líbí.

Nezaměňujte kolagen s glukosaminem nebo kondroitinem. To jsou jiné látky. Glukosamin pomáhá tělu vyrábět kolagen, ale nezaměňuje ho. Kolagen přímo dodává stavební kameny. Nejlepší výsledky mají lidé, kteří kombinují kolagen s vitamínem C - ten podporuje jeho tvorbu v těle.

Co je důležité vědět o kvalitě doplňků?

Ne každý doplněk je stejný. Některé značky přidávají jen 2-3 gramy kolagenu na dávku - a to je méně než polovina doporučené dávky. Vždy si přečtěte složení na obalu. Hledáte:

• 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu typu II (nebo I+II)
• Žádné přísady - jako cukr, barviva, konzervanty
• Potvrzení bez glutenu a laktózy (pokud máte alergii)
• Volný od příměsí těžkých kovů - zkontrolujte certifikát analýzy (některé značky ho na webu zveřejňují)

Na trhu jsou i „kolagenové prášky“ s přidaným hyaluronem, curkuminem nebo MSM. Ty mohou být užitečné - ale nejsou nutné. Kolagen s vitamínem C je dostatečný základ. Více látek neznamená lepší výsledek.

Co když nechcete užívat doplněk?

Můžete získat kolagen i z potravy. Klasické zdroje jsou:

• Kulaté a kůží z vepřového masa
• Drůbeží kůže (zejména kuřecí nožky)
• Želé z hovězí kostí (vývar)
• Ryby s kostmi - například sardinky nebo losos

Ale tady je problém: potřebujete 500-700 gramů takového jídla denně, abyste získali 10 gramů kolagenu. To je nereálné. A navíc, tyto potraviny obsahují hodně nasycených tuků a cholesterolu. Doplňek je jednodušší, čistší a efektivnější cesta.

Kdy začít?

Nemusíte čekat, až vám klouby začnou bolet. Pokud máte 30 let a sportujete, začněte už teď. Pokud máte 45 a máte bolesti, neztrácejte čas. Kolagen nevrátí ztracenou chrupavku - ale může zpomalit její zánik a snížit bolest. A to je hodně.

Stačí 10 gramů denně. Vydržet 3 měsíce. A pak se podívejte, jak se vaše pohyby změnily. Nejde o zázrak. Je to o tom, že tělo dostane to, co ztrácí. A pak se samo opraví.