Většina z nás už slyšela, že kolagen je klíčový pro pevnou pokožku, zdravé klouby a silné nehty. Ale kolik ho vlastně potřebujeme? Když si po ruce vezmeme výživové doporučení, zohledníme věk, pohlaví, úroveň aktivity i konkrétní cíl - ať už jde o podporu krásy nebo sportovní výkon. V tomto článku rozebíráme, jak vypočítatoptimální denní příjem, kde ho získat a na co si dát pozor.
Klíčové body
- Starší dospělí potřebují 2-5g čistého kolagenu denně, sportovci až 10g.
- Hydrolyzovaný kolagen s přídavkem vitamínuC se vstřebává nejlépe.
- Potravinové zdroje (vývary, maso, ryby) doplňují až 1g denně.
- Rozdělení dávky během dne (ráno + večer) zvyšuje využití.
- Vyvarujte se přehnaných dávek - nad 20g nemá další benefit a zatíží ledviny.
Co je kolagen?
Kolagen je strukturální protein, který tvoří přibližně 30% celkového proteinu v lidském těle. Je základním stavebním prvkem kůže, kostí, šlach, vazů a chrupavek. V těle se skládá z trojité helixové struktury, která poskytuje pružnost a pevnost.
Proč se potřeba kolagenu mění?
Kolagen se s věkem přirozeně snižuje - od 30. roku života může dojít k úbytku až 1% ročně. To se projeví ztrátou elasticity pokožky, sníženou regenerací kloubů a pomalejším růstem vlasů. Navíc faktory jako fyzické zatížení, kouření nebo nedostatek vitamínuC urychlují rozklad kolagenu. Proto se denní dávka upravuje podle:
- Věku: Mladí dospělí (20‑35let) potřebují méně, starší (50+let) více.
- Pohlaví: Muži mají vyšší tělesnou hmotnost, takže jejich potřeba je mírně vyšší.
- Aktivity: Sportovci a osoby s těžkou fyzickou prací potřebují více pro podporu regenerace svalů a kloubů.
- Cíle: Zlepšení stavu pokožky vyžaduje nižší dávku než podpora kloubů.
Jaká je doporučená denní dávka?
Existuje několik odborných zdrojů, které uvádějí rozmezí 2-10g kolagenu v čisté formě. Níže najdete tabulku, která rozděluje doporučení podle věkových skupin a životního stylu.
| Skupina | Věk | Doporučená dávka | Zdroj |
|---|---|---|---|
| Ženy, lehká aktivita | 20‑35 | 2g | Hydrolyzovaný kolagen |
| Muži, lehká aktivita | 20‑35 | 3g | Hydrolyzovaný kolagen |
| Ženy, střední aktivita | 35‑50 | 4g | Peptidy kolagenu + vitamínC |
| Muži, střední aktivita | 35‑50 | 5g | Peptidy kolagenu + vitamínC |
| Ženy, vysoká aktivita / sportovci | 50‑65 | 6‑8g | Hydrolyzovaný kolagen + vitamínC |
| Muži, vysoká aktivita / sportovci | 50‑65 | 8‑10g | Hydrolyzovaný kolagen + vitamínC |
Tyto hodnoty představují čistý kolagen. Pokud užíváte produkt, který obsahuje 10%kolagen (např. jogurty s přídavkem), přepočítejte dávku podle označeného obsahu.
Nejlepší formy kolagenu pro maximální vstřebání
Hydrolyzovaný kolagen je kolagen rozdělený na menší peptidy, které se snadno vstřebávají v tenkém střevě. Studie z roku 2023 ukazují, že po 12 týdnech užívání 5g hydrolyzovaného kolagenu denně došlo ke zvýšení elasticity pokožky o 7% a ke snížení bolesti kolenních kloubů o 15%.
Další variantou jsou peptidy kolagenu konkrétní řetězce aminokyselin, často spřídavkem vitamínuC. VitamínC funguje jako kofaktor při syntéze nových kolagenových vláken, takže kombinace zvyšuje biologickou dostupnost až o 30%.
Jelikož gelatin je jen částečně hydrolyzovaný, vstřebává se pomaleji a často je vhodnější jen pro kulinářské použití (např. želé).
Potravinové zdroje kolagenu
Kromě suplementů můžete kolagen doplnit i z potravin. Nejbohatší jsou vývary z kosti a kůže, rybí kůže, temeno (prasečí nebo hovězí) a želatina. Přibližný obsah:
- Kuřecí vývar zkosti - 1,5g kolagenu na 250ml
- Hovězí kostní vývar - 2g na 250ml
- Rybí kůže (pečená) - 7g na 100g
- Želatina (neochucená) - 3g na 30g porci
Tyto hodnoty pomáhají doplnit denní potřebu, ale pro cílenou podporu často nestačí, proto se mnoho lidí obrací na doplňky.
Jak správně rozdělit dávku během dne
Výzkum ukazuje, že rozdělení dávky na dva menší příjmy (ranní a večerní) zvyšuje využitelnost. Ráno může kolagen podpořit syntézu během denní regenerace, večer pak pomáhá opravovat tkáně během spánku. Ideální je užít:
- Polovinu dávky snízkotučným jogurtem nebo ovocným smoothie (vstřebatelnost díky vitamínuC v přírodních surovinách).
- Druhou polovinu dávky ve formě prášku rozpuštěného ve vodě před spaním.
Časté mýty a co je třeba vědět
VitamínC je nezbytný pro hydroxylaci kolagenu, což je proces, který zajišťuje rozvětvení a pevnost kolagenových vláken. Mnoho lidí si myslí, že samotný kolagen stačí, ale bez dostatečného příjmu vitamínuC tělo nedokáže vytvořit kvalitní kolagen. Proto nezapomínejte na ovoce, zeleninu nebo doplňky svitamínemC.
Další mýtus: „vysoké dávky kolagenu způsobí růst nadbytečného tuku“. Kolagen je protein a, pokud se užívá vrozumné dávce (max. 20g/den), se nepřemění na tuk. Přetížení může zatížit ledviny, ale takové množství se vpraxi nedoporučuje.
Praktický plán na první měsíc
1. Stanovte si cíl - například „zlepšit elasticitu pokožky“ nebo „snížit bolest kolen“.
2. Vyberte formu - hydrolyzovaný kolagen 3g + 100mg vitamínuC.
3. Rozdělte dávku: 1,5g ráno ssmoothiem, 1,5g večer ve vodě.
4. Sledujte změny - po 4 týdnech zaznamenejte jedinečné pocity (pevnost pleti, méně bolestí).
5. Úprava - pokud cíl není splněn, zvyšte dávku o 1g a přidejte další zdroj vitamínuC.
Nejčastější dotazy
Často kladené otázky
Jak rychle mohu očekávat výsledky po zahájení suplementace kolagenem?
Většina lidí pozoruje první změny během 4‑6 týdnů. Zlepšení elasticity pleti a snížení bolesti kloubů se často projeví po 8-12 týdnech pravidelného užívání.
Je lepší užívat kolagen před nebo po tréninku?
Neexistuje jednoznačná výhoda. Důležitější je celková denní dávka. Pokud ale trénujete večer, můžete část dávky po cvičení dodat, aby tělo mělo suroviny na opravu svalových a kloubních tkání během spánku.
Mohu kolagen užívat během těhotenství?
Většina studií neukazuje rizika, ale je vhodné konzultovat jakýkoli doplněk slékařem. Důraz by měl být spíše na vyváženou stravu sdostatkem bílkovin a vitamínuC.
Jaký je rozdíl mezi hydrolyzovaným kolagenem a želatinou?
Hydrolyzovaný kolagen je rozdělen na krátké peptidy, které se vstřebávají rychle a prakticky okamžitě. Želatina je zachovanější forma, rozpadá se pomaleji a používá se hlavně v kuchyni.
Potřebuji doplnit i další aminokyseliny?
Kolagen obsahuje vysoký podíl glycin, prolin a hydroxyprolin, ale chybí mu některé esenciální aminokyseliny. Vyvážená strava nebo multivitaminový doplněk zajistí kompletní aminokyselinový profil.
Výběr správné dávky kolagenu není věda o černých skvrnách, ale závisí na vašem těle a cílech. Začněte sdoporučeným rozmezím, sledujte reakci a podle potřeby upravujte. A hlavně nezapomínejte na vitamínC - bez něj se i největší dávka stane zbytečnou.