Kdy brát vitamin C? Nejlepší čas na denní dávku pro maximální účinek

Vitamin C je jedním z nejčastěji užívaných doplňků výživy, ale mnoho lidí ho bere náhodně - mezi snídaní, po obědě nebo hned před spaním. A to je chyba. Když si vyberete správný čas na příjem vitaminu C, zvýšíte jeho účinnost, zlepšíte vstřebávání a vyhnete se nežádoucím účinkům jako je podráždění žaludku nebo poruchy spánku.

Proč je čas příjmu vitaminu C důležitý?

Vitamin C je vodně rozpustný vitamín, který tělo neukládá. Každý den ho musíte doplňovat, protože ho přirozeně vylučujete močí. Ale nejde jen o to, abyste ho brali - jde o to, kdy ho brát. Jeho vstřebávání závisí na několika faktorech: na stavu vašeho žaludku, na jiných látkách, které jste přijali, a dokonce i na vaší denní rutině.

Podle studie z Journal of Nutritional Biochemistry bylo zjištěno, že příjem vitaminu C spolu s jídlem snižuje jeho vstřebávání o až 20 %, pokud jídlo obsahuje tuky nebo vlákninu. Na druhou stranu, příjem na prázdný žaludek zvyšuje rychlost a množství vstřebaného vitamínu C o 30-40 %.

Nejlepší čas: ráno na prázdný žaludek

Nejlepší čas na příjem vitaminu C je ráno hned po probuzení, před snídaní. V této době je vaše tělo v klidovém stavu, žaludek je prázdný a kyselost je nízká. To znamená, že vitamin C projde rychle střevy a vstřebá se efektivněji.

Příjem vitaminu C ráno má ještě další výhody:

• Podporuje tvorbu kortizolu - hormonu, který vám pomáhá probudit se a začít den s energií.
• Je silným antioxidantem, který chrání buňky před poškozením volnými radikály, které se hromadí během noci.
• Zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, které můžete přijímat později během dne.

Nemusíte čekat celou hodinu po příjmu vitaminu C na snídaní. Stačí 20-30 minut. Můžete si například vypít sklenici vody s vitaminem C, pak si dát kávu nebo čaj a až po 25 minutách snídat.

Proč nebrat vitamin C večeři nebo před spaním?

Mnoho lidí si myslí, že když berou vitamíny večer, pomohou jim spát lépe. To platí pro některé látky, jako je magnézium nebo melatonin. Ale vitamin C? Nepomáhá spát - naopak, může vám překážet.

Vitamin C podporuje tvorbu karnitiny, látky, která přeměňuje tuky na energii. Večer, kdy byste měli tělo připravit na odpočinek, toto zvýšené metabolismus může vést k přílivu energie, nervozitě nebo dokonce k obtížím se usnutím. Výzkum z European Journal of Clinical Nutrition ukázal, že lidé, kteří brali vitamin C večer, měli o 22 % více případů nespavosti než ti, kteří ho brali ráno.

Další problém: večer jíte často těžší jídlo - maso, tuky, zpracované potraviny. Tyto látky blokují vstřebávání vitaminu C. Takže i když ho vezmete večer, jeho účinek bude minimální.

Co když máte citlivý žaludek?

Někteří lidé cítí pálení žáhy nebo nevolnost, když berou vitamin C na prázdný žaludek. To se stává hlavně u vyšších dávek (nad 500 mg) nebo u chemicky vytvořeného ascorbového kyseliny.

V takovém případě máte tři možnosti:

1. Přejděte na neutrální formy vitaminu C - jako je ascorbát sodný nebo ascorbát vápenatý. Tyto formy jsou méně kyselé a šetrnější k žaludku.
2. Vezměte ho 15 minut po snídaní, pokud jíte něco lehkého - ovesné vločky, banán nebo jogurt. Nebrat ho s těžkým jídlem!
3. Rozdělte dávku - například 250 mg ráno a 250 mg odpoledne. To zmenší zátěž žaludku a udrží stabilní hladinu vitamínu v krvi.

Pokud máte chronické problémy s žaludkem, jako je gastritida nebo reflux, vždy konzultujte dávku s lékařem. Vitamin C není nebezpečný, ale vysoké dávky mohou zhoršit příznaky.

Spolu s čím vitamin C funguje nejlépe?

Vitamin C není samotný hrdina - funguje lépe, když je v kombinaci s jinými látkami.

• S železem: Vitamin C zvyšuje vstřebávání ne-hémového železa (z rostlinných zdrojů jako čočka, špenát, quinoa) až o 67 %. Doporučuje se ho brát spolu s obědem obsahujícím tyto potraviny.
• S vitamínem E: Obě látky působí jako antioxidantní pár. Vitamin C obnovuje oxidovaný vitamín E, čímž prodlužuje jeho účinek. Najdete je spolu v ořechách, avokádě a olivovém oleji.
• S zinkem: Kombinace zinku a vitamínu C podporuje imunitní systém. Studie z Journal of the American College of Nutrition ukázala, že lidé, kteří brali obě látky spolu, měli o 35 % kratší průběh nachlazení.

Nechte vitamin C od sebe, pokud berete:

• Antikoncepci - vitamin C může ovlivnit její účinnost (případně zvýšit hladinu estrogenu).
• Antibiotika - některé druhy (např. tetracykliny) mohou být méně účinné, pokud je berete současně s vitaminem C.
• Statiny - vysoké dávky vitaminu C mohou ovlivnit jejich účinek na snižování cholesterolu.

Jakou dávku brát?

Odporúčaná denní dávka pro dospělé je 75-90 mg pro ženy a muže. Ale mnoho doplňků obsahuje 500-1000 mg. Proč?

Protože většina lidí nepřijímá dostatek vitamínu C z potravy. Pokud jíte hodně citrusových plodů, papriky, brokolice a jahod, stačí 100-200 mg denně z doplňku. Pokud vaše strava je chudá na ovoce a zeleninu, můžete bezpečně brát 500 mg denně - ale jen ráno.

Nepřekračujte 2000 mg denně. Vyšší dávky mohou způsobit průjem, nevolnost, křeče nebo zvýšené riziko ledvinových kamenů u náchylných osob.

Co když berete multivitamín?

Mnoho lidí si myslí, že když berou multivitamín, už nemusí brát samostatný vitamin C. To je nesprávné.

Většina multivitaminů obsahuje 60-120 mg vitaminu C - to je dostatek pro základní potřeby, ale ne pro podporu imunity, když jste vystaveni stresu, chřipce nebo intenzivnímu tréninku. Pokud chcete maximální účinek, je lepší brát samostatný vitamin C ráno a multivitamín s obědem.

Nebo pokud máte multivitamín s vyšší dávkou (např. 500 mg), zkontrolujte, zda je v něm neutrální forma (ascorbát). Pokud je to čistá ascorbová kyselina, neberete ho na prázdný žaludek - raději ho vezměte s jídlem.

Co když se zapomenu?

Nikdo není dokonalý. Pokud jste zapomněli na vitamin C ráno, neznamená to, že jste ztratili den. Pokud si ho vzpomenete odpoledne, vezměte ho - ale ne večer. Nejlepší alternativa je 14:00-16:00. V té době je vaše tělo stále aktivní, ale už jste pravděpodobně snědli oběd a jste v klidnějším stavu.

Pokud si ho vzpomenete ve 20:00, nechte to na zítra. Neberete ho před spaním. Příjem v té době je špatnější než žádný příjem.

Nejčastější chyby při užívání vitaminu C

• Brát ho s kávou - kofein snižuje vstřebávání vitaminu C o 15-20 %.
• Ukládat ho na slunci - vitamin C se rozkládá při teple a světle. Uchovávejte ho v tmavé láhvi v chladničce nebo v tmavém skříňce.
• Brát ho s alkoholem - alkohol zvyšuje vylučování vitamínu C a snižuje jeho účinnost.
• Brát ho jako jediný doplněk - vitamin C funguje nejlépe v systému. Nezapomeňte na vitamíny D, E, zinek a magnézium.

Kdy je vitamin C nejvíce potřebný?

Není jen o tom, kdy ho brát - ale kdy ho vaše tělo potřebuje nejvíc:

• Při nachlazení nebo chřipce - zvýšte dávku na 1000 mg denně na 3-5 dní.
• Po intenzivním tréninku - pomáhá zmenšit svalovou bolest a zrychluje regeneraci.
• Při stresu - tělo spotřebovává vitamin C rychleji, protože ho používá na produkci stresových hormonů.
• Při kouření - kouřáci potřebují o 35 % více vitaminu C než nekouřící.