Kde jsou laktobacily? Přirozené zdroje a jak je najít v potravinách

Laktobacily nejsou něco, co se nachází jen v tabletkách. Jsou tam, kde byste to nečekali - v kvasenkách, jogurtu, kvaseném zelí, a dokonce i v některých druzích sýrů. Tyto bakterie nejsou škodlivé - naopak, jsou jedním z klíčových stěžejních prvků vašeho zdravého trávení, imunitního systému a dokonce i pokožky. Otázka není, jestli je potřebujete, ale kde je najít, abyste je skutečně dostali do těla.

Co jsou laktobacily a proč je potřebujete?

Laktobacily jsou druh probiotických bakterií, které přirozeně žijí ve vašem trávicím traktu, ale také na kůži a ve vagině. Tyto mikroorganismy nejen pomáhají rozkládat potravu, ale také brání škodlivým bakteriím, aby se rozšířily. Když máte dostatek laktobacilů, máte méně průjmů, lepší vstřebávání živin a dokonce i méně alergií. Výzkumy z Journal of Clinical Gastroenterology ukazují, že lidé s vyšším počtem laktobacilů mají nižší úroveň zánětů v těle - což je klíč k mnoha chronickým onemocněním.

Není to jen o trávení. Laktobacily ovlivňují i vaši náladu. Výzkumy na Univerzitě v Berkeley ukázaly, že tělo a mozek jsou propojeny skrze tzv. „os trávicího traktu a mozku“. Když máte zdravé střevo, máte i klidnější mozek. Laktobacily produkují látky, které ovlivňují úroveň serotoninu - hormonu štěstí.

Kde najít laktobacily v potravinách?

Nechte tabletky stranou. Nejlepší zdroj laktobacilů je potrava, která byla přirozeně kvašená. Tyto potraviny nejen obsahují živé bakterie, ale také přírodní předchůdce, které jim pomáhají přežít v trávicím traktu.

• Yogurt s živými kulturami - ne každý jogurt je stejný. Hledejte na obalu: „obsahuje živé a aktivní kultury“. Pokud je na etiketě „zahřátý po kvašení“, tak laktobacily zemřely. Vyberte nezpracovaný, neoslazený jogurt z kozího nebo kravského mléka.
• Kvasené zelí - to, co vypadá jako klasická polévka, je ve skutečnosti jedním z nejbohatších zdrojů laktobacilů. Při kvašení se v něm množí až 28 různých druhů těchto bakterií. Vážně - jedna šálka kvaseného zelí obsahuje více probiotik než balíček 10 tabletek. Důležité: nekupujte sterilizované, zahřáté verze z obchodu. Hledejte chladně uložené, nezahřáté - často v oddělení s čerstvými zeleninami.
• Kvasené okurky - stejně jako zelí. Pokud jsou vyrobené v soli a vodě, ne v octu, pak obsahují živé laktobacily. Okurky z plechovky, které se prodávají všude, nejsou probiotické. Hledejte je v přírodních potravinách nebo na trhu.
• Kefír - to je jako jogurt, ale tekutější a bohatější. Obsahuje až 30 různých kmenů probiotik, včetně několika druhů laktobacilů. Kefír se kvaší pomocí kultur, které jsou složitější než ty v jogurtu. Je to jako probiotický šampón pro střevo.
• Sýry s nezahřátou kulturou - některé sýry, jako například Gouda, Cheddar nebo Parmesan, pokud nebyly po kvašení zahřívány, mohou obsahovat živé laktobacily. Hledejte na obalu: „nepastéřizovaný“ nebo „s živými kulturami“.
• Kvasné pečivo - například kvasený chléb z celozrnné mouky, jako je sourdough. Ne každý kvasený chléb je stejný - pokud je pečený při vysoké teplotě, bakterie zemřou. Ale pokud je pečený pomalu a při nižší teplotě, některé laktobacily přežijí.

Co s tím, když jste vegan?

Nejste si jisti, že všechny tyto potraviny jsou pro vás vhodné? Nebo jste vegan? To neznamená, že žádné laktobacily nemůžete dostat. Existují i rostlinné zdroje.

• Kvasené zeleniny - kvasené mrkev, kapusta, černý pažit, křen - všechny fungují stejně jako kvasené zelí.
• Rostlinný kefír - vyráběný z kokosové vody, rýžového mléka nebo ovesného mléka. Nezapomeňte: musí být kvašený přirozeně, ne jen obohacený probiotiky.
• Kvasené sojové produkty - miso, tempeh a natto. Tyto potraviny z japonské a korejské kuchyně jsou výborným zdrojem laktobacilů. Natto je například kvasené sójové bobky - má silnou chuť, ale je nejbohatší na probiotika z celého japonského jídelníčku.

Co zničí laktobacily?

Není jen o tom, co jíte - ale i o tom, co jste jeli. Mnoho běžných potravin a návyků ničí laktobacily.

• Antibiotika - jedna dávka může zničit 70 % vašich probiotik. Nejde jen o léky - antibiotika se používají i v chovu zvířat, takže i maso z nekvalitních zdrojů může obsahovat stopy.
• Průmyslově zpracované potraviny - cukr, umělé sladidla, konzervanty - všechny tyto látky podporují růst škodlivých bakterií a zničí rovnováhu ve vašem střevě.
• Stres - když jste stresovaní, tělo vypouští hormony, které způsobují, že laktobacily přestanou rostou. Stres je jedním z nejpodceňovaných faktorů, které zničí vaše střevo.
• Alkohol - i malé množství pravidelného pití může poškodit střevní stěnu a zabít laktobacily.

Co dělat, když nejíte dostatek těchto potravin?

Ne každý má čas nebo chuť kvašet zelí každý týden. Pokud se vám to nechce nebo nemůžete, zvažte doplněk. Ne však každý doplněk je stejný.

Hledejte doplněk, který obsahuje:

• Aspoň 10 miliard CFU (kolonie tvořících jednotek) na dávku
• Specifické kmeny, jako jsou Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus acidophilus nebo Lactobacillus plantarum
• Bez přísad, cukru a umělých barviv
• Chladně uložený - pokud je v běžném obchodě na poličce, nejspíš už nejsou živé

Nezapomeňte: doplněk není náhrada za potravu. Je to pomoc, když potrava nestačí. Nejlepší výsledek máte, když kombinujete oba přístupy.

Když začnete jíst více laktobacilů, co se stane?

Nejde o okamžitý efekt. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo. V prvních dnech můžete cítit lehké nadýmání nebo plynatost - to je normální. Vaše střevo se přestavuje.

Po 2-4 týdnech se začnou objevovat změny:

• Méně průjmů nebo zácp
• Lehčí trávení po jídle
• Méně otoků na břiše
• Lehčí nálada, méně únavy
• Lepší kvalita spánku

Někteří lidé říkají, že jim kvasené zelí změnilo život. Jiní říkají, že jim kefír pomohl po antibiotikách. To všechno je pravda - ale jen pokud to děláte pravidelně. Nejde o zázrak, jde o trvalou změnu.

Co s tím, když máte citlivé střevo?

Pokud máte IBS, celiakii nebo jiné problémy s trávením, začněte pomalu. Někteří lidé mají problém s fermentovanými potravinami na začátku. Zkuste:

• 1 lžíce kvaseného zelí denně - ne celou šálku
• 100 ml kefíru denně
• Nejprve jen jednou týdně - pak postupně zvyšujte

Pokud se cítíte hůře, zastavte a počkejte. Můžete se obrátit na odborníka na trávicí systém - ale neztrácejte naději. Mnoho lidí s citlivým střevem se po několika měsících naučí laktobacily snášet a jejich příznaky se výrazně zlepší.