Chcete vědět, proč se cítíte vyčerpaní, i když spíte dost? Proč vám rychle rostou nehty, ale zároveň se vám vlasy vypadávají? Proč se vám stále opakují malé rány v ústech, i když jste nekousli jazyk? Tyto příznaky nejsou jen náhoda. Často jsou signály vašeho těla, že mu chybí některé vitamíny. A nejde jen o závažný deficit - často stačí jen drobný nedostatek, který postupně odebírá energii, kvalitu spánku a vaši odolnost.
Únavnost, která neodchází
Nejčastější příznak nedostatku vitamínů je vyčerpání. Ne tedy to, když jste se večer dívali na seriál a ráno vám to dělalo problém. Tady jde o únavu, která přetrvává i po dostatku spánku. Když se probudíte a stejně se cítíte jako po noci bez spaní, je to červená vlajka. Tělo potřebuje vitamíny skupiny B, zejména B12, B6 a kyselinu listovou, aby přeměňovalo potravu na energii. Když jim chybí, vaše buňky nevědí, jak vytvořit ATP - hlavní zdroj paliva pro vaše tělo. Studie z European Journal of Clinical Nutrition ukazují, že lidé s nízkou hladinou B12 mají 2,5krát vyšší pravděpodobnost chronické únavy, i když jídí dobře.
Problémy s kůží a nehty
Je vám známá ta kůže, která je suchá, šupinatá a svědí, i když používáte nejdražší krém? Nebo nehty, které se lámou, praskají nebo mají výrazné vrásky? To není jen otázka vody nebo mýdla. Chybí vám vitamín A, vitamín E nebo biotin (vitamín B7). Vitamín A pomáhá obnovovat kůži zevnitř, vitamín E je silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením, a biotin je základní stavební kámen pro kůži, vlasy i nehty. Když jim chybí, vaše tělo nemá materiál na opravy. Výsledek: praskající kůže, nehty, které se zlomí při průchodu dveřmi, a vypadávající vlasy.
Opakující se rány v ústech a záněty dásní
Když se vám každý měsíc objeví jedna nebo dvě malé rány v ústech, nebo když vám dásně krvácejí při čištění zubů, je to často známka nedostatku vitamínu C nebo vitamínu B2 (riboflavinu). Vitamín C je nezbytný pro tvorbu kolagenu - bílkoviny, která udržuje tkáně v pořádku. Když jí chybí, dásně se začnou rozpadat. Vitamín B2 pomáhá udržovat sliznice v ústech zdravé. Pokud jste se v posledních měsících vyhnul citrusům, paprice, zelenině nebo mléčným výrobkům, máte vysoké riziko. Toto není jen „příliš mnoho kyseliny“ - je to vážný nedostatek, který se může projevit i jako zvýšená náchylnost k infekcím.
Problémy s trávením a ztráta chuti do jídla
Chcete jíst, ale nic vám nechutná? Nebo máte časté zácpy, nadutí, nebo se cítíte nevolně po jídle? To může být spojené s nedostatkem vitamínu B1 (tiaminu) nebo vitamínu B3 (nikotinamidu). Tyto vitamíny jsou klíčové pro výrobu trávicích enzymů. Když jim chybí, tělo neumí rozložit sacharidy, tuky ani bílkoviny. Výsledek: nechutná jídla, pocit plnosti po malé porci, a často i ztráta hmotnosti bez snahy. Někteří lidé si to vysvětlují jako „stres“ nebo „věk“, ale to může být jen tělo, které žádá o podporu.
Zhoršená nálada, úzkost a problémy se spánkem
Proč se cítíte nervózněji než obvykle? Proč se vám nedaří usnout, i když jste unavení? Vitamín D, vitamín B6 a magnezium spolu pracují na výrobě serotoninu a melatoninu - hormonů, které řídí náladu a spánek. Nedostatek vitamínu D je v Česku běžný, zejména od října do března. Studie z Journal of Clinical Psychology ukazují, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají o 30-50 % vyšší riziko úzkosti a deprese. A když máte malý deficit B6, vaše tělo neumí přeměnit tryptofan na serotonin. To znamená, že i když jíte banány nebo ořechy, vaše tělo je neumí využít.
Slabost a křeče v nohou
Když vám v noci křečí nohy, nebo když se vám ztrácí síla v rukou, když držíte hrnek, může to být způsobeno nedostatkem vitamínu D, vápníku nebo hořčíku. Vitamín D není jen pro kosti - pomáhá tělu vstřebávat vápník. Když ho máte málo, vápník se nevstřebává, i když ho jíte. Výsledek: křeče, slabost svalů, a dokonce i zvýšené riziko zlomenin. Hořčík je další klíčový minerál, který se často nedostává z potravy. Jejich nedostatek se projevuje přesně tak, jak byste očekávali od těla, které nemá dostatek elektrolytů.
Co dělat, když si myslíte, že vám chybí vitamíny?
Nechce se vám jít k lékaři? Nebo jste už šli a dostali jen „to je stres“? Nezůstávejte v nejistotě. První krok je zaznamenat své příznaky. Udělejte si jednoduchý seznam: kdy se objevují, jak často, a co jste jeli v posledních týdnech. Pak se podívejte na svou stravu. Jíte dost zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, ryb, vajec a ořechů? Pokud ne, začněte je přidávat. Druhý krok: uvažte o krátkodobém doplňku. Například komplex vitamínů B, vitamín D3 a biotin jsou často dostatečné pro začátek. Neberete je na dlouho - jen 2-3 měsíce. Pak si znovu všimněte, jestli se něco změnilo. Pokud ano, pokračujte. Pokud ne, je čas na krevní test.
Když už jste na doplňcích, neztrácejte čas
Doplňky nejsou lék. Neřeší špatnou stravu. Pokud jíte jen rychlé občerstvení, sladkosti a upravené potraviny, žádný vitamín vám nepomůže. Doplňky jsou jen podpora - jako když si koupíte novou pneumatiku, ale necháte auto stát na špatné silnici. První krok je vždy jídlo. Víte, že 100 g červené papriky má víc vitamínu C než 2 pomeranče? Nebo že 100 g tuňáka obsahuje 80 % denní dávky B12? Tyto potraviny jsou levné, dostupné a fungují lépe než tabletka. Doplňky jsou jen pro ty, kteří nemají čas nebo možnost jíst správně. Ne pro ty, kteří si myslí, že tabletka nahradí zeleninu.
Co neudělat
Nepřehánějte. Více vitamínů neznamená lepší zdraví. Příliš mnoho vitamínu A může poškodit játra. Příliš mnoho vitamínu D může způsobit zvýšenou hladinu vápníku v krvi. A příliš mnoho B6 může poškodit nervy. Nekupujte „vysoké dávky“ jen proto, že stojí víc. Neberete vitamíny jen proto, že je někdo doporučil na Facebooku. Každý organismus je jiný. Kdo má problémy s vstřebáváním, kdo užívá léky, kdo má chronické nemoci - ti potřebují individuální přístup. Bez krevního testu to nevíte.
Kdo by měl být na pozoru
Některé skupiny lidí mají vyšší riziko deficitu:
- Starší lidé - jejich tělo lépe nevstřebává B12 a vitamín D
- Ženy v těhotenství - potřebují více kyseliny listové a železa
- Vegetariáni a vegané - B12 a vitamín D jsou téměř výhradně v živočišných produktech
- Lidé s problémy s trávením - Crohnova nemoc, celiakie, po operacích žaludku
- Lidé, kteří nevidí slunce - v zimních měsících je v Česku více než 80 % lidí s nedostatkem vitamínu D
Nejste v těchto skupinách? To neznamená, že jste v bezpečí. Mnoho lidí má jen drobný deficit, který se projevuje jako „pouhá únavnost“ - a to je přesně to, co lidé ignorují.
Když už to nejde jinak
Nejlepší způsob, jak zjistit, co vám chybí, je krevní test. Ne musíte jít k specialistovi - mnoho laboratoří v Česku nabízí základní panel vitamínů za cenu kolem 1 000 Kč. Vyhledáte „panel vitamínů“ nebo „vitamínový profil“. Výsledek vám řekne přesně, které vitamíny máte nízko. Pak můžete cíleně doplňovat. Neberete náhodné tablety. Berete to, co vaše tělo skutečně potřebuje. To je jediný způsob, jak se neztratit v moři doplňků a opravdu se cítit lépe.